เส้นใยอาหาร
เส้นใยอาหาร (Dietary Fiber)
พูดกันมานานเรื่องเส้นใยอหาร บางคนบอก Fiber แต่จริง ๆ แล้ว เส้นใยอาหารคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร
เส้นใยอาหาร มาจากพืชผัก ผลไม้ ถั่ว เป็นต้น จัดเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรทที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ เส้นใย
อาหารไม่มีแคลอลี่ และไม่ให้พลังงาน ดังนั้น เส้นใยอาหารจึงไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือก แต่จะไหลผ่านระบบย่อยออกนอกร่างกาย เป็นกากอาหาร
เส้นใยอาหารไม่ใช่ไหลผ่านระบบย่อยไปเฉย ๆ แต่ทำหน้าที่ที่มีประโยชน์ อาหารที่มีเส้นใยจะกินพื้นที่มากกว่าอาหารที่ไม่มีเส้นใย ผลคือทำให้เรารู้สึกอิ่มมากกว่า(increased satiety) และความรู้สึกอิ่มอยู่คงทนมากกว่า เพราะ อาหารที่มีเส้นใยจะค่อย ๆ เคลื่อนตัวจากกระเพาะไปสู่ลำไส้อย่างช้า ๆ ทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่า (delayed gastric emptying) กินอาหารที่ไม่มีเส้นใย จากการวิจัย ค้นพบว่า ผู้ที่กินอาหารที่มีเส้นใย มีรูปร่างเพรียวกว่า และมีแนวโน้มที่จะอ้วนน้อยกว่า
เส้นใยอาหาร มี 2 ชนิดคือ ละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) และละลายน้ำไม่ได้ (Insoluble Fiber)
เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้
ถ้าเอาเส้นใยอาหารชนิดนี้กวนในน้ำร้อน เส้นใยจะละลายได้ ในท้องคนเราเส้นใยอาหารชนิดนี้ จะละลายอยู่ในอาหารและน้ำย่อยในกระเพาะ และกลายเป็นของเหลวหนืดหรือวุ้น ซึ่งมันจับอาหารบางอย่างทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยาก โดยเฉพาะทำให้ร่างกายดูดซึมไขมันและน้ำตาลได้ยากขึ้น ซึ่งจะเป็นผลดีต่อการลดระดับคอเลสเตอรอล และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
อาหารที่มีเส้นใยประเภทนี้ เช่น ถั่ว ข้าวบาร์เล่ย์ รำข้าวโอ๊ต ผัก ผลไม้มีเส้นใยประเภทนี้เหมือนกัน
เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ
ถ้าเอาเส้นใยอาหารประเภทนี้กวนลงในน้ำ เส้นใยจะไม่ละลาย พอหยุดกวนมันจะจมลงสู่ก้นภาชนะ และเส้นใยจะดูดซึ่มน้ำและพองขึ้น เหมือนกับฟองน้ำที่ซับน้ำไว้
การเคลื่อนตัวไปตามลำไส้ของเส้นใยที่พองตัวนี้ ช่วยในเรื่องท้องผูกได้เป็นอย่างดี ทั้งด้านป้องกันและแก้ไขท้องผูก และปัญหาระบบการย่อยของร่างกาย เช่น การระคายเคืองของลำไส้ (irritable bowel syndrome)แต่ในบางกรณีที่มีปัญหาระบบย่อยรุนแรง หมอจะสั่งให้งดอาหารประเภทเส้นใยชั่วคราว จนกว่าอาการจะดีขึ้น เพราะฉะนั้น ถ้ามีปัญหา อย่าเพิ่งวินิจฉัยเอง ไปหาหมอ ดีที่สุด
ผักและธัญพืชเป็นแหล่งของใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ นอกจากนี้ยังมี ผักและผลไม้หลายอย่าง เช่น ข้าวโพด แอปเปิ้ล และผิวของมันฝรั่ง ก็มีเส้นใยชนิดที่ไม่ละลายน้ำด้วย
การได้รับใยอาหารทั้ง 2 พวกในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้เกิดความสมดุลของระบบทางเดินอาหาร เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย มีคำแนะนำว่า ผู้หญิงควรได้เส้นใยอาหาร วันละ 25 กรัม ผู้ชายควรได้รับวันละ 38 กรัม (ไม่ได้แยกว่า ชนิดละ อย่างละเท่าไร)
แต่สรุปก็คือ ถ้าต้องการลดคอเลสเตอรอล ควรกินอาหารประเภทถั่ว ซึ่งมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ แต่ถ้าระบบย่อยค่อนข้างจะมีปัญหา เช่น ท้องผูก ควรกินอาหารที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เช่น ข้าวโพด ข้าวสาลี เป็นต้น
โดยสรุป เส้นใยอาหารมีประโยชน์ คือ
1.ช่วยให้ระบบทางเดินหารทำงานดีขึ้นล
2.ลดไขมันส่วนเกินในเลือด (hyperlipidaemia)
3.ลดความเสี่ยงเกี่ยวกับความดันเลือดสูง (hypertension) และหลอดเลือดหัวใจ (coronary)
4.ลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิด
5. และทำให้อิ่มทน
รู้อย่างนี้แล้ว กินผัก กินผลไม้ให้มากขึ้น เด็ก ๆ ที่กินผักไม่เป็น พ่อแม่ผู้ปกครองควรกระตุ้นให้กินผักด้วย
และอย่าลืมถ้ามีเวลาว่าง ช่วยกันปลูกผักสวนครัวกินกันนะครับ
อ้างอิง
http://nutritiondiva.quickanddirtytips.com/what-is-the-difference-between-soluble-and-insoluble-fiber.aspx
http://dietaryfiberguide.com/
http://www.pharmanet.co.th/articles.php?action=1&article_no=73
พูดกันมานานเรื่องเส้นใยอหาร บางคนบอก Fiber แต่จริง ๆ แล้ว เส้นใยอาหารคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร
เส้นใยอาหาร มาจากพืชผัก ผลไม้ ถั่ว เป็นต้น จัดเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรทที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ เส้นใย
เส้นใยอาหารไม่ใช่ไหลผ่านระบบย่อยไปเฉย ๆ แต่ทำหน้าที่ที่มีประโยชน์ อาหารที่มีเส้นใยจะกินพื้นที่มากกว่าอาหารที่ไม่มีเส้นใย ผลคือทำให้เรารู้สึกอิ่มมากกว่า(increased satiety) และความรู้สึกอิ่มอยู่คงทนมากกว่า เพราะ อาหารที่มีเส้นใยจะค่อย ๆ เคลื่อนตัวจากกระเพาะไปสู่ลำไส้อย่างช้า ๆ ทำให้รู้สึกอิ่มนานกว่า (delayed gastric emptying) กินอาหารที่ไม่มีเส้นใย จากการวิจัย ค้นพบว่า ผู้ที่กินอาหารที่มีเส้นใย มีรูปร่างเพรียวกว่า และมีแนวโน้มที่จะอ้วนน้อยกว่า
เส้นใยอาหาร มี 2 ชนิดคือ ละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) และละลายน้ำไม่ได้ (Insoluble Fiber)
เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้
ถ้าเอาเส้นใยอาหารชนิดนี้กวนในน้ำร้อน เส้นใยจะละลายได้ ในท้องคนเราเส้นใยอาหารชนิดนี้ จะละลายอยู่ในอาหารและน้ำย่อยในกระเพาะ และกลายเป็นของเหลวหนืดหรือวุ้น ซึ่งมันจับอาหารบางอย่างทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยาก โดยเฉพาะทำให้ร่างกายดูดซึมไขมันและน้ำตาลได้ยากขึ้น ซึ่งจะเป็นผลดีต่อการลดระดับคอเลสเตอรอล และการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
อาหารที่มีเส้นใยประเภทนี้ เช่น ถั่ว ข้าวบาร์เล่ย์ รำข้าวโอ๊ต ผัก ผลไม้มีเส้นใยประเภทนี้เหมือนกัน
เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ
ถ้าเอาเส้นใยอาหารประเภทนี้กวนลงในน้ำ เส้นใยจะไม่ละลาย พอหยุดกวนมันจะจมลงสู่ก้นภาชนะ และเส้นใยจะดูดซึ่มน้ำและพองขึ้น เหมือนกับฟองน้ำที่ซับน้ำไว้
การเคลื่อนตัวไปตามลำไส้ของเส้นใยที่พองตัวนี้ ช่วยในเรื่องท้องผูกได้เป็นอย่างดี ทั้งด้านป้องกันและแก้ไขท้องผูก และปัญหาระบบการย่อยของร่างกาย เช่น การระคายเคืองของลำไส้ (irritable bowel syndrome)แต่ในบางกรณีที่มีปัญหาระบบย่อยรุนแรง หมอจะสั่งให้งดอาหารประเภทเส้นใยชั่วคราว จนกว่าอาการจะดีขึ้น เพราะฉะนั้น ถ้ามีปัญหา อย่าเพิ่งวินิจฉัยเอง ไปหาหมอ ดีที่สุด
ผักและธัญพืชเป็นแหล่งของใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ นอกจากนี้ยังมี ผักและผลไม้หลายอย่าง เช่น ข้าวโพด แอปเปิ้ล และผิวของมันฝรั่ง ก็มีเส้นใยชนิดที่ไม่ละลายน้ำด้วย
การได้รับใยอาหารทั้ง 2 พวกในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้เกิดความสมดุลของระบบทางเดินอาหาร เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย มีคำแนะนำว่า ผู้หญิงควรได้เส้นใยอาหาร วันละ 25 กรัม ผู้ชายควรได้รับวันละ 38 กรัม (ไม่ได้แยกว่า ชนิดละ อย่างละเท่าไร)
แต่สรุปก็คือ ถ้าต้องการลดคอเลสเตอรอล ควรกินอาหารประเภทถั่ว ซึ่งมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ แต่ถ้าระบบย่อยค่อนข้างจะมีปัญหา เช่น ท้องผูก ควรกินอาหารที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เช่น ข้าวโพด ข้าวสาลี เป็นต้น
โดยสรุป เส้นใยอาหารมีประโยชน์ คือ
1.ช่วยให้ระบบทางเดินหารทำงานดีขึ้นล
2.ลดไขมันส่วนเกินในเลือด (hyperlipidaemia)
3.ลดความเสี่ยงเกี่ยวกับความดันเลือดสูง (hypertension) และหลอดเลือดหัวใจ (coronary)
4.ลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิด
5. และทำให้อิ่มทน
รู้อย่างนี้แล้ว กินผัก กินผลไม้ให้มากขึ้น เด็ก ๆ ที่กินผักไม่เป็น พ่อแม่ผู้ปกครองควรกระตุ้นให้กินผักด้วย
และอย่าลืมถ้ามีเวลาว่าง ช่วยกันปลูกผักสวนครัวกินกันนะครับ
อ้างอิง
http://nutritiondiva.quickanddirtytips.com/what-is-the-difference-between-soluble-and-insoluble-fiber.aspx
http://dietaryfiberguide.com/
http://www.pharmanet.co.th/articles.php?action=1&article_no=73
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น