กินผักช่วยลดคอเลสเตอรอล

ก่อนอื่น มารู้จักเส้นใยอาหาร หรือ fiber กันก่อนนะครับ
เส้นใยอาหาร มี 2 ชนิดคือ ละลายในน้ำได้(Soluble fiber) กับที่ละลายในน้ำไม่ได้ (Insoluble fiber)

• ละลายน้ำได้ แบ่งออกเป็น 2 ชนิดคือ
• ละลายแบบสมบูรณ์ (Completely soluble fiber)
• Viscous soluble fiber เส้นใยชนิดนี้ มีประโยชน์เพราะสามารถก่อตัวเป็นวุ้น(gel) และจับ/ขจัดของเสีย และคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนั้นยังจับคาร์โบไฮเดรท และช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลของร่างกายได้
• ชนิดที่ละลายน้ำไม่ได้ เส้นใยอาหารประเภทนี้ มีความสามารถต่ำในการจับน้ำตาลและคอเรสเตอรอล ไม่ค่อยมีการแปรสภาพ(fermentation) เคลื่อนผ่านระบบการย่อยอาหารอย่างรวดเร็ว เพิ่มปริมาณเนื้ออุจจาระ

จะเห็นว่า เส้นใยอาหารมีหลายชนิด แต่ละชนิดให้ประโยชน์ไม่เท่ากัน ดูเหมือนว่า ชนิด Viscous soluble fiber จะให้ประโยชน์มากกว่าชนิดอื่น

อาหารอะไรที่มี Viscous soluble fiber สูง

อาหารที่มี Viscous soluble fiber สูง ได้แก่ ถั่วแดง(kidney beans) ข้าวโอ๊ต(whole grain oats) และขนมปังที่ทำจากแป้งข้าวโอ๊ต (breads made with whole grain oat flour) นอกจากนี้ อาหารที่มี Viscous soluble fiber ค่อนข้างสูง ได้แก่ แอบเปิ้ล ส้ม บล็อกเคอรี่ แครอท ถั่ว(peas) nuts, barley, flax seed,  peaches, pears, prunes, figs, artichokes,  brussels sprouts และ spinach

ผมพยายามหาพืชผักไทย ๆ ที่ให้ Viscous soluble fiber สูง ๆ ยังไม่ค่อยเจอนะครับ อ่าน ๆ ดู เห็นเขาว่า การแบ่งประเภทเส้นใยอาหาร โดยยึด Viscous และความสามารถในการแปรสภาพ (fermentability) ยังค่อนข้างใหม่อยู่ ก็เลยคิดว่ายังไม่ค่อยมีใครมาศึกษาเรื่องนี้ว่า ผักอะไรของไทย ที่มีเส้นใยอาหารแบบ Viscous soluble fiber ก็ได้ เพราะ ส่วนใหญ่จะแบ่งเส้นใยอาหารแบบ ละลายน้ำได้ ละลายน้ำไม่ได้

ประโยชน์ของเส้นใยอาหาร

1. ช่วยลดระดับคอเรสเตอรอล
2. ช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ
3. ช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้

นอกจากนี้ นายแพทย์ประสงค์ เทียนบุญ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ ได้พูดถึงประโยชน์ของเส้นใยอาหารว่า ใยอาหารมีประโยชน์ในการควบคุมระดับกลูโคสและไขมันในเลือด ช่วยป้องกันและรักษาอาการ
ท้องผูกและท้องเสีย ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ ช่วยเพิ่มภูมิต้านทานโรค ช่วยทำให้เยื่อบุผิวของลำไส้แข็งแรง ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและการทำหน้าที่ของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ใหญ่ เป็นต้น

เส้นใยอาหารสูญเสียได้โดยกระบวนการผลิดอาหาร

พืชผักผลไม้ เมื่อนำมาแปรรูปเป็นอาหารต่าง ๆ จากของเดิมที่มีเส้นใยอาหารสูง กลับกลายเป็นอาหารที่ไม่มีเส้นใยอาหารได้ ยกตัวอย่างเช่น ขนมปังที่ทำมาจากข้าวสาลีทั้งเมล็ด (whole wheat) ในกระบวนการผลิตจะมีของเหลือที่ไม่ใช้ และถูกคัดออก เหลือแต่แป้ง ส่วนที่ถูกคัดออก เช่น จมูกข้าว และรำข้าว เป็นส่วนที่มีประโยชน์ เป็นส่วนที่มีเส้นใยอาหาร ดังนั้น เส้นใยอาหารจึงถูกขจัดออกไปโดยกระบวนการผลิด อีกอย่างที่เห็นชัดเจน คือ น้ำส้มคั้น ผลส้มโดยธรรมชาติจะมีเส้นใยอาหาร แต่เมื่อนำมาคั้นผ่านกระวบนการผลิตน้ำส้ม ทำให้เส้นใยอาหารหมดไป ดังนั้น การกินน้ำส้มคั้น จึงไม่เท่ากับการกินส้มทั้งผล

ดังนั้น ถ้าจะรับประทานพืชผักที่ได้เส้นใยอาหารเต็มที่ จึงควรรับประทานโดยผ่านกระบวนการทางอาหารที่ไม่ทำให้สูญเสียคุณค่า และอีกอย่าง คือ ควรรับประทานพืชผัก ผลไม้อย่างหลากหลาย เขาบอกว่าให้ครบทุกสี ก็จะดีมาก เพื่อให้ได้สารอาหารที่มีประโยชน์ครบครัน นะครับ

และอย่าลืมกินถั่วแดง ถ้าท่านมีปัญหาเรื่องคอเรสเตอรอล แต่ถ้ามากกินอาหารที่มีเส้นใยมากไป ก็อาจจะทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารบางอย่างได้น้อยด้วยนะครับ

อ้างอิง
http://www.ehow.com/about_5378877_foods-high-viscous-fiber.html
http://www.whfoods.com/
http://www.metamucil.com/hcp/dietary-fiber-types.php
http://www.med.cmu.ac.th/dept/nutrition/DATA/COMMON/cmunut-deptped/ped601-prasong/ped601-fiber%20PNST%202549-prasong.pdf