น้ำตาลอันตราย
ตั้งชื่อเรื่องนี้ไว้น่ากลัว ความจริงน้ำตาลมีทั้งคุณและโทษถ้าหากกินมากเกินไป
ด้านคุณของน้ำตาลคือ น้ำตาลเป็นพลังงานหล่อเลี้ยงชีวิตทุกชีวิต ไม่ว่าจะเป็น คน พืช หรือสัตว์ ต้องการน้ำตาลเพื่อการมีชีวิตอยู่ทั้งนั้น
ด้านโทษ น้ำตาลนำมาซึ่งความเสี่ยงต่อโรคภัย ความเจ็บป่วยต่าง ๆ ที่เรียกว่า Metabolic Syndrome ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ เส้นเลือดในสมองแตก (stroke) เบาหวาน ไขมันในตับ มะเร็ง ความจำเสื่อม และ แก่เร็ว เป็นต้น
น้ำตาลที่ได้จากธรรมชาติ เช่น การกินผลไม้ทั้งลูก ไม่ค่อยน่าเป็นห่วงเพราะผลไม้มีเส้นใยที่ช่วยให้การดูดซึมน้ำตาลไม่เป็นไปอย่างฮวบฮาบ นอกจากนี้ยังได้สารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินต่าง ๆ อีกด้วย มีคำแนะนำว่า ให้กินผลไม้ แต่อย่าดื่มผลไม้
แต่ที่น่าเป็นห่วงคือ การกินอาหารสำเร็จรูปที่มีการใส่น้ำตาลลงไป ที่เรียกว่าเป็น Added Sugar ในทุกรูปแบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้ และคุกกี้ เป็นต้น อันตรายที่เกิดจาก ฟรุตโตส (Fructose) ในน้ำตาลในอาหารสำเร็จรูปสามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อชีวิตได้
Dr. Robert Lustig มหาวิทยาลัย แคลิฟอร์เนีย (UCSF) ทำการศึกษาเรื่องโรคอ้วนของเด็ก ลงท้ายสรุปว่า น้ำตาลเป็นต้นเหตุของปัญหาทั้งมวล น้ำตาลเป็นสารพิษ (โดยเฉพาะน้ำตาลที่ใส่เข้าไปในอาหารต่าง ๆ โดยมนุษย์ ที่เรียกว่าเป็น added sugar) น้ำตาลเป็นสิ่งเสพติดเหมือนเหล้าและแอลกอฮอล์ น้ำตาลควรมีการควบคุมโดยรัฐ อย่างไรก็ตาม Dr. Lustig ไม่ได้ต่อต้านน้ำตาลจากผลไม้ในธรรมชาติที่รับประทานโดยปกติ ไม่มีการนำมาปรุงแต่ง ดังนั้นจึงควรกินผลไม้เป็นลูก ควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้คั้น Dr. Lustig บอกว่า You are not what you eat, but you are what you do to what you eat. คือ ถ้ากินธรรมดา ก็คงไม่เป็นไร แต่เอาอาหารมากระทำก่อนกิน นี่แหละปัญหา เช่น อุตสาหกรรมอาหาร ทำอาหารสำเร็จรูป (โดยเฉพาะน้ำอัดลม) เอาน้ำตาลเติมเข้าไป เพื่อให้อร่อย ให้คนติด เอาเส้นใยพืชออกเพื่อให้ปรุงได้อย่างรวดเร็ว (หมายถึงพวกอาหาร fast food ต่าง ๆ) และเก็บได้นาน ๆ เป็นต้น ควรกินอาหารจริง (real food) เช่นพืชผักผลไม้ ไม่ใช่อาหารที่ถูกกระทำ (processed food) เช่น น้ำอัดลม และ junk food เป็นต้น
น้ำตาลประกอบด้วย ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดครท น้ำตาลประกอบด้วยโมเลกุล 2 ตัว คือ กลูโคส(Glucose) และฟรุตโตส
กลูโคส คือพลังของชีวิต สิ่งมีชีวิตต้องการกลูโคสในการดำรงชีวิตอยู่ ถ้าคนเราขาดกลูโคส ร่างกายก็จะสร้างขึ้นเอง กลูโคสจำนวน 20 % เท่านั้น ที่ถูกส่งไปที่ตับ ที่เหลือจะส่งไปหล่อเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย
ฟรุตโตส ทั้งหมดจะถูกส่งไปที่ตับเพียงแห่งเดียวเท่านั้น เพราะอวัยวะอื่น ไม่สามารถเผาผลาญ (metabolize) ฟรุตโตสเป็นพลังงานได้ ฟรุตโตสคือสิ่งที่ทำให้น้ำตาลมีความหวาน ฟรุตโตสคือวายร้ายที่เป็นพิษ มีฤทธิ์การทำลายเหมือนกับแอลกอฮอล์ ทำให้เกิดไขมันในตับ เกิดภาวะต้านอินซูลิน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ ความจำเสื่อม มะเร็ง และเบาหวาน เป็นต้น
ฟรุตโตส มีข้อดีคือเป็นแหล่งพลังงาน เป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน เช่น ถ้าอดอาหาร หรือร่างกายขาด glycogen เนื่องจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ฟรุตโตสจะเป็นแหล่งสร้างพลังงานทดแทนขึ้นมาได้ อย่างดี แต่ปัญหาคือ ถ้าร่างกายไม่ใช้พลังงาน ไม่ได้ออกกำลังกาย ตับจะเปลี่ยนฟรุตโตสเป็นไขมัน ซึ่งสิ่งนี้แหละที่เป็นตัวปัญหา ที่จะทำให้เกิด Metabolic Syndrome ซึ่งอาจจะนำพาโรคร้ายต่าง ๆ ที่กล่าวมาได้
หลายคนบอกว่า การออกกำลังช่วยได้ ช่วยเผาผลาญพลังงานที่เกินออกไป แต่ Dr. Lustig บอกว่า คำพูดนั้นถูกต้อง แต่คนทำไม่ได้ เพราะถูกบังคับด้วยพลังชีวเคมี (bio-chemical drive) ของร่างกาย โดยฮอร์โมนในร่างกายที่เรียกว่า โฮร์โมนเลบติน (Leptin) ทำให้กินโดยไม่รู้ตัว ไม่รู้สึกอิ่ม จึงกินมาก นอกจากนี้ การเผาผลายแคลอรี่ที่ได้จากอาหารยังต้องการการออกกำลังกายที่ค่อนข้างมาก โดยเฉลี่ย การเผาผลาญพล้งงาน 100 แคลอลี่ ต้องออกกำลังด้วยการเดิน ประมาณ 1 ไมล์ หรือประมาณ 1.6 กิโลเมตร น้ำอัดลม 1 กระป๋อง ขนาด 12 ออนซ์ (355 มิลลิกรัม) มีน้ำตาล 39 กรัม ให้พลังงานจากน้ำตาล 140 แคลอลี่ ยิ่งถ้ากินมากกว่า 1 กระป๋อง รวมกับแคลอลี่ ที่ได้จากอาหารอื่น ๆ แล้ว ไม่รู้ว่า จะต้องเดินกันวันละกี่กิโล
โฮร์โมนเลบติน เป็นโฮร์โมนจากเซลไขมันไปสู่สมอง เพื่อทำหน้าที่ควบคุมปริมาณการรับประทานไม่ให้มากเกินไป ฮอร์โมนเลบตินส่งสัญญาณไปยังสมอง เพื่อบอกให้ทราบว่า มีพลังงานเพียงพอแล้ว อินซูลิน ซึ่งสร้างโดยตับอ่อน (pancreas) เพื่อควบคุมระดับน้ำตาล จะไปบลอคไม่ไห้เลบตินทำงาน
เพราะฉะนั้น ยิ่งกินน้ำตาลมาก ตับอ่อนก็ยิ่งสร้างอินซูลินมาก และอินซูลินจะไปบล็อก ฮอร์โมนที่ทำหน้าที่บอกว่าอิ่มแล้ว ไม่ให้ทำงาน ก็วนเวียนกันอยู่เช่นนี้ ทำให้คนกินโดยไม่รู้ตัว เป็นการถูกบังคับโดยร่างกายของเราเอง ซึ่งเป็นผลมาจากการกระทำของเราเอง เนื่องจากไม่มีความรู้สึกว่าอิ่ม จึงกินไปเรื่อย
การเกิดภาวะต้านอินซูลิน (insulin resistance) ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากฟรุตโตสในน้ำตาลที่เรากินเข้าไป ทำให้อินซูลิน เข้าไปทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลไม่ได้ จึงทำให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดมีปริมาณสูง ตับอ่อนซึ่งทำหน้าที่ผลิตอินซูลินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลทำหน้าที่ตรวจสอบระดับน้ำตาล เมื่อเห็นมีปริมาณสูง ก็จะสร้างอินซูลินเพิ่มขึ้น แต่อินซูลินทำงานไม่ได้ เป็นผลให้ตับอ่อนยิ่งสร้างอินซูลินมากขึ้น อย่างนี้ เหมือนกับสมการไม่รู้จบ การมีอินซูลินมากขึ้นทำให้เสี่ยงต่อการมีปัญหาตามมาหลายอย่าง เช่น โรคอ้วน เบาหวาน มะเร็ง เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม ก็มีผู้ที่ไม่เห็นด้วยกับ Dr. Lustig โดยให้เหตุผลว่า การแยกศึกษาเฉพาะเรื่องน้ำตาลไม่เป็นธรรมชาติ เพราะคนไม่ได้กินน้ำตาลอย่างเดียว แต่กินอาหารอื่น ๆ ประกอบด้วย ซึ่งมีผลต่อการย่อยสลายน้ำตาล
จะอย่างไรก็ตาม น้ำตาลกินมากไม่น่าจะดี ข้อแนะนำคือ วันละไม่น่าจะเกิน 6 ช้อนชา คำว่า 6 ช้อนชา หมายความรวมถึงน้ำตาลทุกประเภท ไม่ใช่เฉพาะน้ำตาลที่เติมเองในอาหาร เช่น กาแฟ แต่ให้รวมถึงน้ำตาลที่้มีอยู่ในอาหารที่เรากินตามปกติด้วย เช่น ในแกง ในอาหารสำเร็จรูปต่าง ๆ ในอาหารเคี้ยวกรอบ ของกินเล่น เป็นต้น
สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องหมั่นดูแลรักษาเอง นะครับ
วิดีโอ: Sugar: The Bitter Truth โดย นายแพทย์ Professor Dr. Robert Lustig มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย (UCSF)
อ้างอิง/เกี่ยวข้อง
1. The Skinny on Obesity http://www.youtube.com/watch?v=h0zD1gj0pXk&list=PL39F782316B425249&feature=plpp_play_all
2. Is Sugar Toxic? จาก http://whyy.org/cms/radiotimes/2012/03/01/is-sugar-toxic/ (WHYY)
3. Dr. Lustig ให้สัมภาษณ์รายการวิทยุ http://www.wnyc.org/shows/heresthething/2012/jul/02/ (WNYC)
4. รายการโทรทัศน์ 60 Minutes/CBS: Is Sugar Toxic? http://www.cbsnews.com/video/watch/?id=7403942n
5. รายการวิทยุ: Sugar and Health http://www.kqed.org/a/forum/R201104211000 (KQED)
6. Breaking Your Sugar Addiction http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=1663
7. The Truth About Sugar http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=1663
8. Toxic Sugar? รายการวิทยุ OPB http://www.opb.org/thinkoutloud/shows/sugar-toxic/
9. รายการวิทยุ The Trouble with Sugar http://www.kqed.org/a/forum/R201202030900 (KQED)
10. Sugar: A Sweetener Gone Sour? http://blogs.kqed.org/stateofhealth/2012/02/01/sugar-a-sweetener-gone-sour/
11. Freedom From Sugar http://www.thekathleenshow.com/2011/07/17/freedom-from-sugar-robert-lustig-md/
12. Getting Sour on Sugar http://www.nhpr.org/post/getting-sour-sugar (NPHR: New Hampshire Public Radio)
ด้านคุณของน้ำตาลคือ น้ำตาลเป็นพลังงานหล่อเลี้ยงชีวิตทุกชีวิต ไม่ว่าจะเป็น คน พืช หรือสัตว์ ต้องการน้ำตาลเพื่อการมีชีวิตอยู่ทั้งนั้น
ด้านโทษ น้ำตาลนำมาซึ่งความเสี่ยงต่อโรคภัย ความเจ็บป่วยต่าง ๆ ที่เรียกว่า Metabolic Syndrome ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ เส้นเลือดในสมองแตก (stroke) เบาหวาน ไขมันในตับ มะเร็ง ความจำเสื่อม และ แก่เร็ว เป็นต้น
น้ำตาลที่ได้จากธรรมชาติ เช่น การกินผลไม้ทั้งลูก ไม่ค่อยน่าเป็นห่วงเพราะผลไม้มีเส้นใยที่ช่วยให้การดูดซึมน้ำตาลไม่เป็นไปอย่างฮวบฮาบ นอกจากนี้ยังได้สารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินต่าง ๆ อีกด้วย มีคำแนะนำว่า ให้กินผลไม้ แต่อย่าดื่มผลไม้
แต่ที่น่าเป็นห่วงคือ การกินอาหารสำเร็จรูปที่มีการใส่น้ำตาลลงไป ที่เรียกว่าเป็น Added Sugar ในทุกรูปแบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำผลไม้ และคุกกี้ เป็นต้น อันตรายที่เกิดจาก ฟรุตโตส (Fructose) ในน้ำตาลในอาหารสำเร็จรูปสามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อชีวิตได้
Dr. Robert Lustig มหาวิทยาลัย แคลิฟอร์เนีย (UCSF) ทำการศึกษาเรื่องโรคอ้วนของเด็ก ลงท้ายสรุปว่า น้ำตาลเป็นต้นเหตุของปัญหาทั้งมวล น้ำตาลเป็นสารพิษ (โดยเฉพาะน้ำตาลที่ใส่เข้าไปในอาหารต่าง ๆ โดยมนุษย์ ที่เรียกว่าเป็น added sugar) น้ำตาลเป็นสิ่งเสพติดเหมือนเหล้าและแอลกอฮอล์ น้ำตาลควรมีการควบคุมโดยรัฐ อย่างไรก็ตาม Dr. Lustig ไม่ได้ต่อต้านน้ำตาลจากผลไม้ในธรรมชาติที่รับประทานโดยปกติ ไม่มีการนำมาปรุงแต่ง ดังนั้นจึงควรกินผลไม้เป็นลูก ควรหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้คั้น Dr. Lustig บอกว่า You are not what you eat, but you are what you do to what you eat. คือ ถ้ากินธรรมดา ก็คงไม่เป็นไร แต่เอาอาหารมากระทำก่อนกิน นี่แหละปัญหา เช่น อุตสาหกรรมอาหาร ทำอาหารสำเร็จรูป (โดยเฉพาะน้ำอัดลม) เอาน้ำตาลเติมเข้าไป เพื่อให้อร่อย ให้คนติด เอาเส้นใยพืชออกเพื่อให้ปรุงได้อย่างรวดเร็ว (หมายถึงพวกอาหาร fast food ต่าง ๆ) และเก็บได้นาน ๆ เป็นต้น ควรกินอาหารจริง (real food) เช่นพืชผักผลไม้ ไม่ใช่อาหารที่ถูกกระทำ (processed food) เช่น น้ำอัดลม และ junk food เป็นต้น
น้ำตาลประกอบด้วย ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดครท น้ำตาลประกอบด้วยโมเลกุล 2 ตัว คือ กลูโคส(Glucose) และฟรุตโตส
กลูโคส คือพลังของชีวิต สิ่งมีชีวิตต้องการกลูโคสในการดำรงชีวิตอยู่ ถ้าคนเราขาดกลูโคส ร่างกายก็จะสร้างขึ้นเอง กลูโคสจำนวน 20 % เท่านั้น ที่ถูกส่งไปที่ตับ ที่เหลือจะส่งไปหล่อเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย
ฟรุตโตส มีข้อดีคือเป็นแหล่งพลังงาน เป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน เช่น ถ้าอดอาหาร หรือร่างกายขาด glycogen เนื่องจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ฟรุตโตสจะเป็นแหล่งสร้างพลังงานทดแทนขึ้นมาได้ อย่างดี แต่ปัญหาคือ ถ้าร่างกายไม่ใช้พลังงาน ไม่ได้ออกกำลังกาย ตับจะเปลี่ยนฟรุตโตสเป็นไขมัน ซึ่งสิ่งนี้แหละที่เป็นตัวปัญหา ที่จะทำให้เกิด Metabolic Syndrome ซึ่งอาจจะนำพาโรคร้ายต่าง ๆ ที่กล่าวมาได้
หลายคนบอกว่า การออกกำลังช่วยได้ ช่วยเผาผลาญพลังงานที่เกินออกไป แต่ Dr. Lustig บอกว่า คำพูดนั้นถูกต้อง แต่คนทำไม่ได้ เพราะถูกบังคับด้วยพลังชีวเคมี (bio-chemical drive) ของร่างกาย โดยฮอร์โมนในร่างกายที่เรียกว่า โฮร์โมนเลบติน (Leptin) ทำให้กินโดยไม่รู้ตัว ไม่รู้สึกอิ่ม จึงกินมาก นอกจากนี้ การเผาผลายแคลอรี่ที่ได้จากอาหารยังต้องการการออกกำลังกายที่ค่อนข้างมาก โดยเฉลี่ย การเผาผลาญพล้งงาน 100 แคลอลี่ ต้องออกกำลังด้วยการเดิน ประมาณ 1 ไมล์ หรือประมาณ 1.6 กิโลเมตร น้ำอัดลม 1 กระป๋อง ขนาด 12 ออนซ์ (355 มิลลิกรัม) มีน้ำตาล 39 กรัม ให้พลังงานจากน้ำตาล 140 แคลอลี่ ยิ่งถ้ากินมากกว่า 1 กระป๋อง รวมกับแคลอลี่ ที่ได้จากอาหารอื่น ๆ แล้ว ไม่รู้ว่า จะต้องเดินกันวันละกี่กิโล
โฮร์โมนเลบติน เป็นโฮร์โมนจากเซลไขมันไปสู่สมอง เพื่อทำหน้าที่ควบคุมปริมาณการรับประทานไม่ให้มากเกินไป ฮอร์โมนเลบตินส่งสัญญาณไปยังสมอง เพื่อบอกให้ทราบว่า มีพลังงานเพียงพอแล้ว อินซูลิน ซึ่งสร้างโดยตับอ่อน (pancreas) เพื่อควบคุมระดับน้ำตาล จะไปบลอคไม่ไห้เลบตินทำงาน
เพราะฉะนั้น ยิ่งกินน้ำตาลมาก ตับอ่อนก็ยิ่งสร้างอินซูลินมาก และอินซูลินจะไปบล็อก ฮอร์โมนที่ทำหน้าที่บอกว่าอิ่มแล้ว ไม่ให้ทำงาน ก็วนเวียนกันอยู่เช่นนี้ ทำให้คนกินโดยไม่รู้ตัว เป็นการถูกบังคับโดยร่างกายของเราเอง ซึ่งเป็นผลมาจากการกระทำของเราเอง เนื่องจากไม่มีความรู้สึกว่าอิ่ม จึงกินไปเรื่อย
การเกิดภาวะต้านอินซูลิน (insulin resistance) ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากฟรุตโตสในน้ำตาลที่เรากินเข้าไป ทำให้อินซูลิน เข้าไปทำหน้าที่ควบคุมระดับน้ำตาลไม่ได้ จึงทำให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดมีปริมาณสูง ตับอ่อนซึ่งทำหน้าที่ผลิตอินซูลินเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลทำหน้าที่ตรวจสอบระดับน้ำตาล เมื่อเห็นมีปริมาณสูง ก็จะสร้างอินซูลินเพิ่มขึ้น แต่อินซูลินทำงานไม่ได้ เป็นผลให้ตับอ่อนยิ่งสร้างอินซูลินมากขึ้น อย่างนี้ เหมือนกับสมการไม่รู้จบ การมีอินซูลินมากขึ้นทำให้เสี่ยงต่อการมีปัญหาตามมาหลายอย่าง เช่น โรคอ้วน เบาหวาน มะเร็ง เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม ก็มีผู้ที่ไม่เห็นด้วยกับ Dr. Lustig โดยให้เหตุผลว่า การแยกศึกษาเฉพาะเรื่องน้ำตาลไม่เป็นธรรมชาติ เพราะคนไม่ได้กินน้ำตาลอย่างเดียว แต่กินอาหารอื่น ๆ ประกอบด้วย ซึ่งมีผลต่อการย่อยสลายน้ำตาล
จะอย่างไรก็ตาม น้ำตาลกินมากไม่น่าจะดี ข้อแนะนำคือ วันละไม่น่าจะเกิน 6 ช้อนชา คำว่า 6 ช้อนชา หมายความรวมถึงน้ำตาลทุกประเภท ไม่ใช่เฉพาะน้ำตาลที่เติมเองในอาหาร เช่น กาแฟ แต่ให้รวมถึงน้ำตาลที่้มีอยู่ในอาหารที่เรากินตามปกติด้วย เช่น ในแกง ในอาหารสำเร็จรูปต่าง ๆ ในอาหารเคี้ยวกรอบ ของกินเล่น เป็นต้น
สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องหมั่นดูแลรักษาเอง นะครับ
วิดีโอ: Sugar: The Bitter Truth โดย นายแพทย์ Professor Dr. Robert Lustig มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย (UCSF)
อ้างอิง/เกี่ยวข้อง
1. The Skinny on Obesity http://www.youtube.com/watch?v=h0zD1gj0pXk&list=PL39F782316B425249&feature=plpp_play_all
2. Is Sugar Toxic? จาก http://whyy.org/cms/radiotimes/2012/03/01/is-sugar-toxic/ (WHYY)
3. Dr. Lustig ให้สัมภาษณ์รายการวิทยุ http://www.wnyc.org/shows/heresthething/2012/jul/02/ (WNYC)
4. รายการโทรทัศน์ 60 Minutes/CBS: Is Sugar Toxic? http://www.cbsnews.com/video/watch/?id=7403942n
5. รายการวิทยุ: Sugar and Health http://www.kqed.org/a/forum/R201104211000 (KQED)
6. Breaking Your Sugar Addiction http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=1663
7. The Truth About Sugar http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=1663
8. Toxic Sugar? รายการวิทยุ OPB http://www.opb.org/thinkoutloud/shows/sugar-toxic/
9. รายการวิทยุ The Trouble with Sugar http://www.kqed.org/a/forum/R201202030900 (KQED)
10. Sugar: A Sweetener Gone Sour? http://blogs.kqed.org/stateofhealth/2012/02/01/sugar-a-sweetener-gone-sour/
11. Freedom From Sugar http://www.thekathleenshow.com/2011/07/17/freedom-from-sugar-robert-lustig-md/
12. Getting Sour on Sugar http://www.nhpr.org/post/getting-sour-sugar (NPHR: New Hampshire Public Radio)
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น