เคล็ดลับ 20 วิธี การนอนให้หลับ

วันก่อนฟัง หมอดาเลีย(Dr.Daliah Wacsh, MD) เอาข่าวจาก Fox News พูดถึงวิธีการทำอย่างไรจึงจะนอนหลับ มีเคล็ดลับอยู่ 20 วิธี ฟังดูน่าสนใจดี

การนอนหลับสนิท เป็นการเพิ่มพลังความสามารถให้แก่ร่างกาย ทำให้หัวใจและภูมิต้านทานดีขึ้น สุขภาพดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และชีวิตยืนยาวมากขึ้น และถ้าได้นอนอย่างเป็นสุขสัก 8 ชั่วโมง ตื่นขึ้นมาจะรู้สึกว่าอารมณ์แจ่มใสสวยงาม

แต่บางคนโชคร้าย นอนไม่หลับ เขาบอกว่า ปัจจุบันผู้หญิงเป็นกันมาก คือนอนไม่หลับ ส่วนหนึ่งเกิดจากโฮร์โมนเอสโตรเจน (estrogen) ลดลงในช่วงมีประจำเดือน และในวัยทอง โฮร์โมนตัวนี้มีส่วนสำคัญในการช่วยให้นอนหลับ

เคล็ดลับต่อไปนี้ บางอย่างอาจจะใช้ได้ บางอย่างอาจจะใช้แล้วไม่เกิดผล ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละคน แต่ละคนไม่เหมือนกัน ต้องลองดูเองว่า วิธีไหนที่ใช้แล้วได้ผล ก็เลือกวิธีนั้น

ทำอย่างไรจึงจะนอนหลับ (ใช้ได้ทั้งผู้ชายและผู้หญิง)

1. นอนให้เป็นเวลา และตื่นให้เป็นเวลา เช่น เข้านอน 2 ทุ่มทุกวัน ตื่น ดี 4 ทุกว้น (จะทำกันได้ไหมเนี่ย?) วิธีนี้ช่วยปรับนาฬิกาของร่างกาย ( biological clock) ให้ทำงานอย่างสม่ำเสมอ ทำให้นอนหลับดีขึ้น
2. จดบันทึกการนอน ประมาณสัก 2 สัปดาห์ แล้วมาวิเคราะห์ดูว่า ควรปรับอะไร ควรทำอะไร จึงจะนอนหลับได้ดี เช่น เข้านอนกี่โมง ใช้เวลาประมาณสักกี่ชั่วโมงกว่าจะหลับ ตื่นขึ้นมารู้สึกเป็นอย่างไร ก่อนนอนกินอะไร ตลอดจนการออกกำลังกาย เป็นต้น คือบันทึกทุกสิ่งทุกอย่างเกี่ยวกับการนอนนั่นเอง
3. เลิกสูบบุหรี่ นิโคตินทำให้นอนไม่หลับ
4. ตรวจสอบการใช้ยาที่หมอสั่ง ตัวยาบางอย่าง เช่น ยาลดความดัน อาจจะทำให้นอนไม่หลับ อันนี้ต้องปรึกษาหมอ
5. ออกกำลังกาย แต่ต้องไม่ใช่ในช่วง 4 ชั่วโมงก่อนนอน อ้นนี้จำได้ว่า หมอดาเลียบอกว่ายากเหมือนกัน เพราะบางคนไม่มีเวลาออกกำลังกายตอนเช้า มาออกกำลังกายตอนเย็น ซึ่งเป็นเวลาก่อนนอน
6. ไม่ดื่ม ชา กาแฟ และ โคล่า หลังบ่าย 2 โมง คาเฟอีนจะตกค้างอยู่ในร่างกายได้ถึง 8 ชั่วโมง
7. บันทึกข้อวิตกกังวล และการแก้ไข ถ้ามีเรื่องที่ต้องเป็นห่วง ให้เขียนลงกระดาษ พร้อมทั้งสิ่งที่จะทำในวันต่อไป จะได้หาย หรือลดความกังวลลง
8. ให้เวลาสำหรับการนอนหลับ การนอนหลับไม่เหมือนกันปิดสวิทช์ไฟ ปิดปุ๊บ ดับปั๊บ ไม่ใช่อย่างนั้น ต้องให้เวลาบ้าง ให้เวลาร่างกายปรับตัวจาก ภาระกิจประจำวัน ค่อย ๆ ปรับเข้าสู่ภาวะการนอน เช่น 20 นาทีเตรียมการสำหรับวันรุ่งขึ้นว่าจะทำอะไรบ้าง 20 นาทีสำหรับการทำความสะอาดร่างกายก่อนนอน 20 นาที นอนเล่นบนที่นอน อ่านหนังสือ หรือฝึกหายใจ เป็นต้น
9. ดื่มนม ไม่ดื่มแอลกอร์ฮอร์  แอลกอร์ฮอร์จะเริ่มลดปริมาณในกระแสเลือดหลังจากดื่มไปแล้วประมาณ 2-3 ชั่วโมง คนทั่วไปใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงที่จะทำการย่อย เพราะฉะนั้น หมอแนะนำว่า ถ้าดื่มไวน์ 2 แก้วในช่วงอาหารเย็น ก็ให้ห่างจากเวลานอน 2 ชั่วโมง
10. กินของว่างก่อนนอน โดยเฉพาะพวกที่ให้ คาร์โบไฮเดรท และแคลเซี่ยม หรือโปรตีนที่มีกรดอะมิโน ซึ่งเมื่อคาร์โบไฮเดรท และแคลเซี่ยม หรือโปรตีนทำงานร่วมกัน จะช่วยเพิ่มเซโรทานิน(serotonin) สารเคมีในสมอง ที่ช่วยบรรเทาความฟุ้งซ่าน  ช่วยให้นอนหลับได้ ควรกินของว่างก่อนนอนประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อให้เวลากรดอะมิโนเดินทางถึงสมอง ตัวอย่างของว่า เช่น
1. ผลไม้ + โยเกิตไขมันต่ำ
2. whole grain cereal + fat-free milk
3. กล้วย 1 ลูก + เนยถั่ว (peanut butter) 1 ช้อนชา
11. ฟังนิทานก่อนนอน ควรเป็นเรื่องเดิมที่เคยฟัง จะได้ไม่ดึงดูดความสนใจไปที่อื่น หรือฟังดนตรี ก็ช่วยได้
12. ปรับอุณหภูมิห้องในเย็นพอเหมาะ ของฝรั่งประมาณ 65 - 75 องศาฟาเรนไฮน์ ของไทยไม่รู้เหมือนกัน ผมเคยมีปัญหากับ roommate ชาวอเมริกัน ก็เรื่องนี้แหละ อย่างไรก็ตามเขาบอกว่า ให้เอาความรู้สึกเป็นเกณฑ์ โดยเฉพาะเมื่อห่มผ้าห่มแล้ว อุณหภูมิขนาดนี้ เป็นอย่างไรบ้าง การผลัดเปลี่ายนอุณหภูมิ ช่วยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนิน(melatonin)ที่ช่วยให้นอนหลับ ดังนั้น บางทีก็มีการแนะนำให้อาบน้ำอุ่นก่อนนอน จะช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น เพราะน้ำอุ่นทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น เมื่ออาบเสร็จ อุณหภูมิร่างก็จะค่อย ๆ ลดลง เป็นการเปลี่ยนอุณหภูมิของร่างกาย ซึ่งจะกระตุ้นให้ผลิตสารเมลาโทนินด้วย แต่เมื่ออยู่ในผ่าห่ม ต้องไม่รู้สึกร้อนไป หรือหนาวไป ต้องพอดี ๆ
13. ในช่วงมีประจำเดือน ต้องปรับอุณหภูมิ และทำให้อากาศหมุนเวียนได้ดี ในช่วงนี้ ความสามารถการปรับอุณหภูมิร่างกายในช่วงหลับลึก(REM Sleep)จะน้อยลงกว่าปกติ
14. ฉีดน้ำหอมที่ช่วยให้นอนหลับ กลิ่นบางอย่าง เช่น กลิ่นลาเวนเดอร์ กลิ่น chamomile และ ylang-ylang ช่วยกระตุ้นคลื่นแอลฟ่าของสมองส่วนหลัง ช่วยให้ผ่อนคลาย และหลับดีขึ้น
15. เปิดฟังเสียงดนตรีที่ออกแบบสำหรับช่วยให้นอนหลับ (white noise)ลองหาดูใน Smart phone จะมีดนตรีที่ช่วยให้นอนหลับมากเหมือนกัน เสียงพวกนี้ เขาบอกว่าจะทำให้กลบเสียงหมาเห่า เสียงโทรทัศน์จากนอกห้องได้ ช่วยให้นอนหลับ และป้องกันไม่ให้เสียงมารบกวนทำให้ตื่นได้
16. กำจัดแสงที่ส่องลอดเข้ามาในห้องนอน แสงสว่างเป็นสิ่งที่บอกสมองไม่ให้หลับ เพราะฉะนั้น ต้องกำจัดให้หมด ไม่ว่าจะเป็นแสงจากคอมพิวเตอร์ หรือจากหน้าจอมือถือ หน้าปัดวิทยุ นาฬิกา ก็ต้องกำจัด ปิดให้หมด แสงพวกนี้ อาจจะผ่านหนังตาเข้าไปยัง  hypothalamus ซึ่งเป็นส่วนของสมองที่ควบคุมการนอนได้ ซึ่งทำให้สมองหลั่งสารเมลาโทนินช้าลง สรุปก็คือ ห้องนอน ยิ่งมืดยิ่งดี
17. ไม่นำหมาแมวนอนเป็นเพื่อน  แมวชอบตื่นกลางดึก หรือเช้ามืด หมา อาจจะไอ จาม เกา กรน ทำให้เราตื่นได้
18. จัดตำแหน่งหมอนให้เหมาะสม การนอนที่ดีคือ ศีรษะ คอและกระดูกสันหลัง เป็นเส้นตรง
    
19. หายใจลึก ๆ การหายใจลึก ๆ ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย หายใจเข้า 5 วิ หยุด 3 วิ และหายใจออกอีก 5 วินาที ทำเช่นนี้สลับกันไป เริ่มทำทีแรก 8 ครั้งก่อน ต่อไปค่อย ๆ เพิ่มจนได้ 15 ครั้ง
20. ถ้าตื่นขึ้นตอนกลางคืน ให้นอนเงียบ ๆ ตำราบอกว่า ถ้าตื่นมากลางดีกแล้วภายใน 15 นาที ยังนอนไม่หลับ ให้ลุกขึ้น แต่หมอบางคนก็บอกว่า ให้นอนต่อไปเงียบ ๆ ไม่ต้องลุก แต่ถ้ายังนอนไม่หลับอีก เพราะมีเรื่องวิตกกังวลหลายอย่าง ก็ให้ลุกขึ้นได้  ทำอะไรที่ช่วยผ่อนคลาย จัดแสงอย่าให้สว่างจ้า ทำโยคะ หรือนวดเท้า จนรู้สึกง่วงก็กลับไปนอน

นี่เป็นเคล็ดลับการนอนให้หลับ 20 วิธี ลองไปเลือกใช้ดูนะครับ



แหล่งที่มา

http://doctordaliah.com/Shows_Podcasts.html
http://www.foxnews.com/health/2013/08/16/20-ways-to-sleep-better-every-night/
http://www.active-x.co.uk/protective-muscle-tightness-is-the-cause-of-your-stiff-neck-in-the-morning/